コーヒーは何時まで飲んで良い？良質な睡眠とカフェインの関係について解説

「明日こそは早起きして、朝活だ！」

そう思って、布団に入ったもののなんだか寝付けない。そんな経験はありませんか？

それ、もしかすると日中に飲んだコーヒーが原因かもしれません。

私自身もともとコーヒーが大好きで、１杯1000円以上するスペシャルティコーヒーを飲みに出かけたり、朝活を始めてからは眠気覚ましにコーヒーを１日３杯以上飲んだりしていました。

コーヒーを飲むと眠れなくなる自覚はあったので、夜に飲むことはなかったものの、コーヒーを飲むタイミングを変えてから劇的に寝入りや睡眠の質が向上した感覚があります。

良質な睡眠は、朝活ワーカーにとってとても大切！

コーヒーと上手く付き合って、最高の朝活ライフを手に入れましょう。

珈琲（コーヒー）は何時まで飲んで良いのか

コーヒーの中に含まれるカフェインには覚醒作用があり、眠れなくなるのはご存知の方も多いと思います。

そのカフェインの効果は個人差が大きく、「普通に眠れる」という人もいれば「10時間以上眠れなくなる」という人もいます。

これは、アルコールと同じで代謝の速度が人によって全然違うため、効果に個人差がでます。

なので、『何時までなら飲んで良い！』と一概には言えず、『適量』を『適切なタイミング』に飲むことが大切です。

目安は就寝の８時間前まで

私と同じように、カフェインというより、コーヒーそのものが大好きという方もいると思います。

また、カフェインには眠気覚まし以外にも、集中力を上げる効果があり、制限しすぎるのも少しもったいないとも言えます。

そこでコーヒーを飲むタイミングは、就寝の８時間前を１つの目安としてください。理由は後ほど解説します。

例えば、22時就寝の方は14時を最後のコーヒーブレイクにしましょう。

カフェインに敏感な人は、朝だけにしよう

ただし、カフェインの効果は個人差が大きいため、就寝の８時間前でも睡眠に影響が出る方もいます。

カフェインに敏感な方や睡眠に不安がある方は、朝の１杯だけや午前中までにしておくのが無難です。

カフェインの半減期と寝つきの関係

カフェインは体内に取り込まれると、15分〜30分でその効果を発揮します。その後、カフェインが体内で半減するまでの時間は２〜８時間と言われています。

これは各個人の代謝速度によって決まり、遺伝や、年齢、健康状態などに左右され、代謝が遅い人はカフェインがなくなるまで時間がかかります。

例えば、カフェインの半減期が８時間の人の場合、15時に100mgのカフェインを摂取したとしても、23時でも50mgのカフェインが体内に残っているということになります。

「なんだか寝つきが悪い」という人は、もしかすると日中のコーヒーが原因になっている可能性もあります。

カフェインは睡眠の質も低下させる

また、カフェインは睡眠の質にも影響してきます。

先ほど述べたカフェインの半減期は、その後も少しずつ分解され、100mgのカフェインの作用が10時間以上続く人もいます。

つまり、15時に摂取したカフェインは、翌am１時になってもまだ覚醒作用が続くこともあるということです。

夜中に何度も目が覚める人や眠りが浅いと感じている人は、もしかすると前日のカフェインがまだ残っている可能性もあります。

「珈琲（コーヒー）を飲んでも眠れる」という人の落とし穴

「夜にコーヒーを飲んでも寝れるから平気」という人がいます。

その状態、実は自覚症状がないだけで、睡眠の質は低下しているという可能性は十分にあります。

例えば50mgのカフェインで眠れなくなる人もいれば、100mg摂取しても眠れる人もいます。

ただし睡眠は無意識になるもの。カフェインが睡眠の質にどの程度作用しているかは自分でもわかりません。

夜中に自覚なく目覚めていたり、深い睡眠が通常より短かったりする可能性は十分にあります。

「コーヒーを飲んでも眠れる」という人でも、朝活に全力投球するなら夜のコーヒーは控えた方がいいでしょう。

珈琲（コーヒー）は１日３杯までOKは本当か

結論から言うと、３杯までOKというより、『４杯以上飲むと健康被害が出る可能性がある』というのが正しい答えです。

また、カフェインの効果は個人差が大きいので、たとえ３杯でも睡眠や健康に影響がでる可能性はもちろんあります。

自分にあったカフェイン量にとどめるというのが最善策になります。

その理由を詳しく見ていきましょう。

なぜ珈琲（コーヒー）を４杯以上飲まない方が良いのか

厚生労働省が出している「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」には以下のように書かれています。

半減期が５時間であった場合、たとえば朝９時に400mgのカフェインを一度に摂取すると、14時に200mg相当、19時に100mg相当のカフェインが体内に残存することとなります。夕方以降に100mg以上のカフェインを摂取することで入眠困難や徐波睡眠（熟睡）の減少、中途覚醒の増加が生じるため、400mgを超えるカフェインを摂取することは、１日のどの時点であっても（仮に朝の摂取であったとしても）、睡眠に悪影響を与える可能性があります

健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会　〜健康づくりのための睡眠ガイド 2023〜　抜粋

つまり、コーヒー１杯100mgのカフェインが入っているとすれば、朝一に400mgを摂取したとしても睡眠に悪影響を与える可能性があるということです。

ただし、カフェインの代謝速度には個人差があるため、もちろん３杯でも睡眠障害となる方もいるので、注意は必要です。

海外の基準を見てみよう

諸外国の状況からも、400mgが一つの基準になっているということですね。

引用元：農林水産省〜カフェインの過剰摂取について〜

カフェインは蓄積する

カフェインは、代謝されるまでの間、体内に蓄積します。

例えば体内に50mgのカフェインが残っている状態で、100mgのカフェインを摂取すると150mgのカフェインが体内に残ることになります。

つまり、短いスパンで摂取を繰り返すと、常にカフェインが体内に残っていることになり、気づかないうちに多量のカフェインを体内に溜め込んでいる可能性もあります。

それによって睡眠にも大きく影響する可能性もあるため、３杯までOKというより自分にあったカフェイン量を把握することが大切です。

コーヒー以外に注意すべきもの

カフェインはコーヒー以外にも様々なものに含まれています。

代表的なものは、紅茶や緑茶、エナジードリンクですね。

しかし、毎晩飲んでいるお茶や、間食に食べるチョコレートなどにもカフェインが含まれている可能性があるため注意が必要です。

カフェインが含まれる食品や飲料は以下のとおり。

カフェインが含まれる飲み物一覧
モンスターエナジー	142mg／355ml缶 200mg／500ml缶	引用元：モンスター公式サイト
レッドブル	114mg／355ml缶 151mg／473ml缶	引用元：レッドブル公式サイト
インスタントコーヒー	80mg／2g	引用元：厚生労働省公式サイト
ドリップコーヒー	60mg／100ml	引用元：厚生労働省公式サイト
紅茶	30mg／100ml	引用元：厚生労働省公式サイト
緑茶（煎茶）	20mg／100ml	引用元：厚生労働省公式サイト
ほうじ茶	20mg／100ml	引用元：厚生労働省公式サイト
ウーロン茶	20mg／100mL	引用元：厚生労働省公式サイト
玄米茶	10mg／100 mL	引用元：厚生労働省公式サイト
ハイカカオチョコレート （カカオマス70 %）	21mg／25g	引用元：日本チョコレート・ココア協会

普段飲んでるお茶や寝る前のチョコには要注意

麦茶やハトムギ茶、コーン茶には、カフェインが入っていないとされています。

しかし、ほうじ茶やウーロン茶、緑茶などにはカフェインが含まれています。

普段からほうじ茶などを飲む方は、眠りが浅くなっていないか、寝つきが悪くないか確認してください。

特に外食時は要注意！回転寿司ではよく煎茶の粉末を使っていて、ついついガブガブ飲んでしまいます。

通常、煎茶は100mlあたり20mgのカフェインが入っているので、コップ１杯で20mgカフェインが入っていると思った方がいいでしょう。

３杯飲むとドリップコーヒー１杯分のカフェインに匹敵するので、量とタイミングには注意が必要です。

緑茶やほうじ茶の中には、『カフェインレス』と記載されたものもあります。

カフェインレスと記載されていても、カフェインが０ではないので注意が必要ですが、夕食時に飲むようなお茶はカフェインレスのものに切り替えた方がいいでしょう。

また、チョコレートにもカフェインが含まれています。日本チョコレート・ココア教会は、ハイカカオチョコレート（カカオマス70%）25gには、21mgのカフェインが含まれていると報告しています。

例えば、株式会社明治のチョコレート効果（カカオ72％）では、4mg/１枚 のカフェインが入っていることになります。

１日５枚食べると20mg摂取していることになります。美容や健康のため寝る前に食べるという方もいるので、カフェインに敏感な方は寝る前は避けた方がいいかもしれません。

エナジードリンクの危険性

エナジードリンクの多くは、ご存知のとおり多量のカフェインが含まれています。

眠気覚ましや集中力アップなど、利点もあるかと思いますが、睡眠障害になるリスクあるため、私はおすすめしません。

どうしても飲みたい方は、最小限に抑え、飲むタイミングは朝一だけにしておきましょう。

カフェインレスコーヒー（デカフェコーヒー）がおすすめ

どうしても夕方にコーヒーを飲みたくなったら、カフェインレスコーヒーがおすすめです。

カフェインレスコーヒーは、『デカフェコーヒー』とも呼ばれ、カフェインを90%以上除去したコーヒーになります。

デカフェは、「デカフェネィテッド」の略で、日本語で「カフェイン抜きの」などを意味します。

私は午後以降にコーヒーを飲みたい時は、このデカフェコーヒーを飲んでいます。

おすすめのデカフェコーヒー

①手軽にコーヒーを楽しみたい人はこちら

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②本格的にコーヒーを楽しみたい人はこちら

猿田彦珈琲 ディカフェドリップバッグ 5袋×2個 価格：2,245円（税込、送料別) (2026/3/24時点) 楽天で購入

デカフェコーヒーの注意点

デカフェコーヒーは、カフェインを９０％以上除去していますが、カフェインが０ではありません。

寝る前にコーヒーを飲みたいからといって、デカフェコーヒーを飲むと、わずかですがカフェインを摂取してしまうため、眠れなくなる可能性もあります。

カフェインの除去率やカフェイン含有量は、商品によっても違うため、しっかりと確認しておきましょう。

カフェインに敏感な方は、デカフェであっても注意してください。

まとめ

この記事で伝えたいこと。

朝活を継続するには、睡眠時間の確保と良質な睡眠は不可欠です。

コーヒーは集中力を上げてくれたり、眠気覚ましになったり、たくさんのメリットがある反面、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

カフェインについて正しく理解し、『適切な量』を『適切なタイミング』で摂取することを心がけてください。

以上です。