皆さんは、朝活のために早く寝たいけど寝れない…という経験はありませんか？
朝活を習慣化するには、寝る前のルーティンは欠かせません。
そこで本記事では、４時起き副業を２年以上続け、月5万円を安定して稼いだ私の朝活ルーティンを紹介します。
この記事で解決できること
- 寝る前のルーティンが定まる
- 時間を有意義に使える
- 朝活を習慣化できる
寝る前のNG行動なども書いているので、最後までお付き合いください。
寝る前ルーティン
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 18：30〜 | 晩御飯 |
| 19：00〜 | 入浴 |
| 19：30〜 | 最後の水分補給 |
| 19：45〜 | 家族団らん |
| 20：30〜 | ベッドメイク |
| 20：45〜 | ストレッチ |
| 21：00〜 | 就寝 |
晩御飯（18：30〜）
平日は帰宅して直ぐに晩御飯を食べます。
特にこだわりはありませんが、妻が作ったものを家族３人で食べています。
アルコールは、夜中にトイレに行きたくなったり、睡眠の質を下げるのでやめましょう。
また、寝る直前に水分を摂ると夜中トイレに行きたくなるので、水分はここでしっかり摂りましょう。
- アルコールを摂取しない！！
- 水分はここでしっかり摂っておく。
たつお私も大好きなビールを朝活のためにやめました！
入浴（19：00〜）
次にお風呂に入ります。
厳密に言うと、ご飯を食べた後に湯船にお湯をため、その間に洗濯物を畳んでから、入浴です。
入浴は子供と一緒に入り、10分以上は湯船に浸かります。
寝る1時間半前に入ることと、湯船にしっかり浸かることを大切にしています。
- 寝る1時間半前に入浴する。
- 湯船に10分以上浸かる。
水分補給（19：30〜）
ここで最後の水分補給をします。
ただし、ここでは飲みすぎず、口に含む程度の水を飲みます。
また、コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲料もNGです。
- お風呂上がりの水分補給は口に含む程度とする。
- カフェインが入った飲料はNG。
家族団らん（19：45〜）
ここから1時間は家族でゆっくり過ごします。
ゆっくりといっても育ち盛りの小学生がいるので、相撲をしたりマット運動の練習をしたり、ドタバタとしています。
この1時間を家族の時間にすることで、長く副業を継続する土台を築いています。
たつお家族があっての副業ですよね！
ベッドメイク（20：30〜）
おおよそこの時間に ベッドを整えに行きます。
エアコンや暖房器具を使っている人は、この時間にセッティングしましょう。
我が家は、冬は電気毛布と加湿器、夏はエアコンをセッティングしています。
- 布団やベッドメイクは、寝る直前じゃなく30分前くらいにする。
- 寝室は事前に適温にしておく。
ストレッチ（20：45〜）
最後に寝る前のストレッチで眠気を誘発します。
私は子供と一緒にストレッチをしています。
特に太ももの裏やふくらはぎ、股関節、肩甲骨周りのストレッチを入念に行います。
大体１箇所30秒くらい。
これをすることで、眠りにつくまでの時間が全然違います。
- 太ももの裏・ふくらはぎ・股関節・肩甲骨のストレッチ
- １箇所30秒程度
就寝（21：00〜）
最後にトイレにいって、適温に保たれた布団の中で、前腕のストレッチをして入眠します。
寝る時は子供と一緒なので、目を瞑りながら話をしたり、しりとりをしながら寝ます。
寝る前の子供とのコミュニケーションは一番大切にしています。
- 布団の中で前腕のストレッチをする
寝る前のNG行動
- コーヒーを飲む
- 飲酒や喫煙
- 長時間のショート動画の視聴
- 寝る直前の飲食
- 体を冷やす
- 筋トレやランニング
- ベッドの上でのテレビやスマホ
これらは、眠れなくなる原因になるので、これを機にキッパリやめましょう！
NG行動の詳細については、また記事を作成するので少しお待ちください。
寝れなくなった時の対処法
最後にどうしても眠れなくなってしまった時の対策をお伝えします。
たつお私の場合、あれこれと考え込んでしまって、時々眠れない時があります。
早く寝なきゃって思えば思うほど、どんどん目が冴えるんですよね…
そんな時私は頭の中で『しりとり』をします。
すると余計なことを考えれず、自然とあくびが出て眠たくなります。
他にも寝ながらストレッチをしたり、本を読んだりすることもあります。
- 『しりとり』をする。
- 寝ながらストレッチをする。
- 本を読む。
眠れなくなった時の対策は他にもいくつかあるので、また改めて記事にしたいと思います。
まとめ
それでは、まとめです。
もちろん家族の中のあなたの役割は十家族十色です。
一度、自分の理想のルーティンを書き出して見てください。
そこからPDCAを回して、最適な寝る前ルーティンを見つけましょう。
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